כלים ושיטות לפיתוח גמישות מחשבתית

פיתוח גמישות מחשבתית הוא תהליך מתמשך וניתן ללמידה ושיפור לאורך זמן. להלן הכלים והשיטות המוצעים במקורות:

1.  התמדה ובניית מסה קריטית בהרגלים:

התמדה היא הדבר החשוב ביותר בשינוי הרגלים, יותר מההרגל עצמו.

התאמת הלו"ז (לוח זמנים): לפני הכנסת הרגל חדש, יש לבדוק אם הלו"ז יכול להכיל אותו. חוסר יכולת להתמיד נובע לעיתים קרובות מלו"ז שאינו מתאים.

 התחלה בקטן ("עיקרון הפירמידה ההפוכה"): מומלץ להתחיל במשהו שקל להתמיד בו, גם אם נראה קטן (לדוגמה: 20 דקות פעילות גופנית במקום חצי שעה). זה מאפשר לבנות "מסה קריטית" ורק אחר כך להגדיל בהדרגה.

  "Before you optimize, you need to standardize": לפני שמנסים לשפר או להרחיב הרגל, יש לוודא שהוא יציב וניתן להתמיד בו לאורך זמן (חודש חודשיים).

 חשיבות הרצף: הרצף וההתמדה של ההרגל, גם אם מדובר בזמן קצר מאוד (לדוגמה: 5 דקות כתיבה), חשובים יותר מהמשך או העוצמה.

2.  מודעות, תמיכה וניהול רגשות:

 מודעות עצמית: להיות מודע לרגשות (כמו כעס, תסכול, ייאוש) ולמידת השפעתם עליך. היכולת לתת לרגשות מקום מבלי שינהלו אותך.

 תמיכה ומחויבות: קשה לשנות הרגלים לבד. קבוצות תמיכה, התחייבות בפני אחרים או "שותף למחויבות" (accountability partner) יכולים לעזור מאוד.

 אימון רגשי (בילדים): הורים ומחנכים המודעים לרגשותיהם ולרגשות הילדים, יכולים לעזור לילדים לסווג רגשות ולהתמודד עם שינויים. זה מאפשר לילדים להפחית רמת התרגשות במצבים מעוררי רגש חזק ולמקד תשומת לב לפעולה.

3.  גישות ותפיסות מחשבתיות:

 התמקדות במיומנות ("Growth Mindset"): במקום להתמקד בשאלה "האם אני טוב או לא טוב במשהו", יש להתמקד בשאלה "כמה אני מיומן בזה" וביכולת לפתח את המיומנות.

 אימוץ פרספקטיבות אחרות: להיות פתוח ללמוד ממה שעובד אצל אחרים בסביבה ולנסות לאמץ את הגישות שלהם ("adopt another perspective"). זה כולל לברר אצל אנשים מצליחים מה הם עושים.

  "Name the price" – הבנת המחיר: אנשים גמישים מבינים ששינוי כרוך במחיר (חומרי או רגשי). היכולת לפרק את המחיר למנות קטנות (לדוגמה: 10 דקות של מחשבה על ניסוח עדין יותר לבת הזוג פעם ביומיים) יכולה לסייע להתמודד עם קושי בשינוי.

 הגדרות לגמישות מחשבתית

גמישות מחשבתית מוגדרת במספר אופנים במקורות:

   זוהי היכולת של אדם להתמודד כראוי עם שינויים סביבתיים וחוויות אישיות.

   היא מתוארת כתהליך דינמי מתמשך הכולל תבנית של אינטראקציה עם הסביבה. תהליך זה כולל מודעות לזמן הנתון, יכולת לשנות פרספקטיבה, איזון צרכים או שינוי התנהגות כדי להגיע לתוצאות טובות.

   הגדרה אהובה ופשוטה לגמישות מחשבתית היא היכולת לעבור בין מחשבות או התנהגויות תוך כדי סיטואציה, או "the ability to switch between different thoughts and actions".

   היא מאפשרת לאדם לשקול מגוון גישות לבעיה מסוימת ולבחון את המצב גם מנקודות מבט לא קונבנציונליות.

   היא נחשבת לכישור הכרחי ליצירתיות, שכן היא מאפשרת חשיבה רבממדית ורבכיוונית.

   גמישות מחשבתית באה לידי ביטוי כאשר נדרשת שליטה ברגשות, מחשבות והתנהגויות. היא מתבטאת בהפחתת הנוקשות והפחתת יישום יתר על המידה של תבניות קבועות.

   במחקר על קבלת החלטות, גמישות מחשבתית היא היכולת להגמיש את האופן שבו מקבלים החלטות ולהתחשב במידע חדש.

   היא נחשבת למיומנות מספר אחת בעולם העבודה על פי הפורום הכלכלי העולמי.

   אנשים גמישים יותר הם בדרך כלל מצליחים יותר.

   הסטה קוגניטיבית (Cognitive Shifting) היא צורה אחת של גמישות מחשבתית, המתבטאת ביכולת להסיט באופן מודע את מוקד תשומת הלב מדבר אחד לאחר, ולזנוח סט מנטלי לא רלוונטי לטובת מטלה או סט מנטלי חדשים ורלוונטיים יותר.: הקדשת זמן קבוע (לדוגמה: חצי שעה בשבוע) לחשיבה על סוגיות מורכבות, תכנון אלטרנטיבות ובניית אסטרטגיה.

 ניתוח מצבים לאחר שהסתיימו: אם קשה לשלוט ברגשות בלהט הרגע, כדאי לנתח את הסיטואציה לאחר שנרגעים, ולחשוב על משפטים או אלטרנטיבות שיכולים לעזור בפעם הבאה.

4.  טכניקות מעשיות לשינוי התנהגות:

 הגדרת השינוי וחיפוש אלטרנטיבות: לדייק מה רוצים לשנות (לדוגמה: להפחית ביקורת על בת הזוג) ולחשוב מראש על אלטרנטיבות להתנהגות הלא רצויה.

 יצירת איתותים מוסכמים בזוגיות: לפתח סימן מוסכם (לדוגמה: מגע יד, תנועה) להפסקת ויכוחים, המסייע להרגיע את המצב ולהפסיק את הריב.

 עיצוב סביבה: שינוי הסביבה כדי שתתמוך בהרגל הרצוי (לדוגמה: לצאת החוצה כדי לריב בחוץ פחות בצעקות, רכישת מזרן יקר כדי להתחייב לפעילות גופנית).

       הפיכת הזר למוכר באמצעות אנלוגיות:

  זיהוי ויצירת אנלוגיות: לזהות סוגי קשרים בין פריטים (ניגודים, חלקשלם, חומר גלםתוצר) וליצור אנלוגיות חדשות למילים או מושגים.

 אנלוגיה ישירה: לחשוב איך נפתרו בעיות דומות בקונטקסטים אחרים (לדוגמה: איך בעלי חיים פותרים בעיות, כדי לקבל רעיונות לפתרון בעיות אנושיות).

 אנלוגיה אישית: לדמיין את עצמך כחלק מהבעיה או מהתהליך כדי להשיג נקודות מבט חדשות ורעיונות יצירתיים (לדוגמה: לדמיין שאתה קוביית קרח בכוס קפה).

 אנלוגיה דמיונית/פנטזיה: לחפש פתרונות אידיאליים ופנטסטיים ללא מגבלות, כדי להגיע לרעיונות יצירתיים ומעשיים (לדוגמה: לדמיין שיש לך כוחות על).

ניסויים אישיים: להתייחס לניסיונות שינוי כאל "ניסויים". במקום להתמקד ב"הצלחה/כישלון", להתמקד ב"מה קרה" ובאיסוף מידע. זה מאפשר לנתק את הרגש מהתוצאה ומגביר גמישות.

הפיכת משימות לאטרקטיביות וקלות:

  "Make it easy": להפוך את תחילת ההרגל לקלה ככל האפשר (לדוגמה: לפתוח מראש קובץ של הצעת מחיר).

  "Make it attractive": לחבר פעולה שחייבים לעשות לפעולה שאוהבים לעשות (לדוגמה: לשים אוזניות ולשמוע פודקאסט בזמן שטיפת כלים).

 התאמת ציפיות במצבי משבר: להוריד את רמת הציפיות לתפוקה בעתות משבר (לדוגמה: עבודה של 20 דקות מתוך שעה).

  חזרה לשגרה (במצבי קיצון): במצבי משבר קשים מאוד, חזרה לשגרה מסוימת, גם אם חלקית, יכולה לספק יציבות ולעזור בהתמודדות.

 חיזוק קשרים חברתיים: השקעה בקשרים עם חברים ומשפחה תורמת לחיזוק הביחד ולעזרה הדדית, במיוחד במצבי משבר.

5.  חיפוש עזרה מקצועית:

 אם ניסיונות עצמאיים לשינוי הרגלים אינם מצליחים, ייתכן שטיפול (כמו גישת ACT, Acceptance and Commitment Therapy) או ייעוץ מקצועי יכולים לסייע.

כלים אלו, יחד עם הבנה עמוקה של מהות הגמישות המחשבתית, יכולים לסייע לאנשים להתמודד טוב יותר עם שינויים ואתגרים בחיים האישיים והמקצועיים.