נוכחות ברגע ההווה היא אחד המפתחות המרכזיים להתפתחות אישית, לבריאות נפשית ולאיכות חיים גבוהה. כאשר אדם נמצא באמת בכאן ועכשיו – הן מבחינה פנימית והן במערכות היחסים שלו – הוא חווה חיבור עמוק יותר לעצמו ולאחרים. נוכחות מלאה מאפשרת מודעות עצמית גבוהה יותר, יצירת קשרים משמעותיים, והיכולת להעריך את הרגעים הקטנים של החיים. 

מנגד, בעידן הדיגיטלי שבו תשומת הלב מפוזרת בין מסכים, הודעות והתראות, אנשים מתקשים להיות נוכחים עם הסובבים אותם. הרגעים שהיו אמורים להתמלא בשיח משמעותי ובהבנה הדדית מתחלפים בנוכחות שטחית, והפגישות הפיזיות הופכות לחוויות מקוטעות. הסחות הדעת הדיגיטליות לא רק פוגעות באיכות הקשרים הביןאישיים אלא גם מגבילות את היכולת של האדם להתפתח רגשית ומנטלית. 

להיות נוכח: הכוח של ה-being וה-doing בתהליך ההנכחה

הרעיון של "אתה נמצא היכן שמחשבותיך נמצאות," כפי שאמר רבי נחמן, מהווה תזכורת עמוקה לחשיבות הנוכחות כאן ועכשיו. הנכחה מלאה (Presence) דורשת מהאדם להיות מחובר להווה ולמחשבותיו, והיא מפתחת מודעות עצמית, שלוות נפש, ומקדמת קשרים בין-אישיים. במאמר זה נשלב בין פרספקטיבות יהודיות ופסיכולוגיות, נעסוק במושגי ה-being וה-doing, ונבחן את תרומתם להנכחה המלאה.

הכוח של Being ו-Doing

בין החיים של "being" לבין "doing" מתקיים מתח שמאפשר לחוות את החיים בעומקם. מושג ה-being מתמקד ביכולת פשוט "להיות" – להיות מודע לרגע, קשוב לעצמך ולמה שמתרחש סביבך ללא שיפוטיות או רצון לשנות. לעומת זאת, doing משקף את הפן הפעיל יותר של חיינו, שבו אנחנו "עושים" ופועלים להגשמת מטרות.

המחקרים בתחום ה-mindfulness מראים שהיכולת לנוע בין מצבי being ו-doing תורמת לבריאות נפשית ולשביעות רצון כללית מהחיים (Brown & Ryan, 2003). היכולת להיות ב-being עוזרת לאדם להפחית לחץ ולחוות סיפוק מהחיים, בעוד שהיכולת לעבור למצב doing בצורה מודעת עוזרת לו לפעול לפי ערכיו ולקבל החלטות משמעותיות.

הנכחה בפסיכולוגיה: מיינדפולנס ו-ACT

בתחום הפסיכולוגיה, הנכחה מתבטאת בגישות כמו מיינדפולנס (Mindfulness) ושיטת ACT (Acceptance and Commitment Therapy). ג'ון קאבאטזין, שפיתח את גישת המיינדפולנס, הציע תרגילים של נשימה, סריקת גוף והתבוננות מודעת המסייעים להאט את קצב המחשבות ולחוות את הרגע במלואו. מחקרים מצאו שתרגול מיינדפולנס קבוע יכול לשפר רווחה נפשית ולהפחית חרדה (Kabat-Zinn, 1990).

ב-ACT, דגש מושם על קבלה של רגשות לא נעימים כחלק מהחוויה האנושית, לצד מחויבות לערכים פנימיים. התמקדות בערכים מאפשרת לאדם להתחבר למה שחשוב באמת, ולפעול בהתאם לכך גם ברגעי קושי (Hayes et al., 2006).

הנכחה ביהדות: כוונה, הכרת הטוב, ושבת

היהדות מדגישה את חשיבות הכוונה והחיבור לרגע ההווה. חז"ל אמרו: "כל המתפלל צריך שיכוון את לבו" (ברכות ל"א), והרמב"ם הדגיש שכאשר אדם מתפלל בכוונה, הוא מחובר למילותיו ולמשמעות העמוקה שלהן. מעבר לכך, מצוות הכרת הטוב מעודדות אותנו להודות על מה שיש, ובכך לכוון את מחשבותינו להווה.

רעיון השבת מהווה הפוגה מכוונת מכל מלאכה, ומאפשר עצירה, חיבור למשפחה ולחיים הפנימיים. השבת מחזירה את האדם לחוויה של being, ללא הסחות דעת, ומזמינה אותו פשוט להיות.

ההשפעה על איכות החיים והקשרים

נוכחות בהווה תורמת רבות לאיכות החיים. אנשים המתרגלים נוכחות מלאה מרגישים מחוברים יותר לרגעי היומיום ומקשרים אינטימיים יותר עם אחרים (Kabat-Zinn, 1990). בעידן הדיגיטלי, בו תשומת הלב מפוזרת, הנכחה מהווה כלי חשוב לשיפור מערכות יחסים ותחושת השייכות.

חיבור בין היהדות לפסיכולוגיה

בין היהדות לפסיכולוגיה ישנו דמיון בערך של הנכחה ברגע ההווה. היהדות רואה בהנכחה דרך לחיבור רוחני, בעוד שהפסיכולוגיה מתמקדת בהפחתת מתחים ושיפור הבריאות הנפשית. לדוגמה, הברכה על אוכל דומה לתרגול מיינדפולנס בכך שהיא מעודדת אותנו לעצור ולהעריך את הרגע, ושמירת השבת מאפשרת פסק זמן מהפעולות היומיומיות, כמו תרגול מיינדפולנס.

סיכום

היכולת להיות נוכח בכאן ועכשיו היא מפתח לחיים מלאי משמעות. בין אם נבחר לתרגל זאת דרך תפילה, מיינדפולנס או פעילויות יומיומיות, הנוכחות משפרת את איכות החיים ואת הקשרים הבין-אישיים. באמירתו של רבי נחמן, "אתה נמצא היכן שמחשבותיך נמצאות," יש תזכורת שכל רגע יכול להוות הזדמנות לצמוח ולהתחבר לעולם שסביבנו.

ביהדות, מושג הנכחה קשור לתשומת הלב הפנימית וליכולת להיות נוכח במעשה ובמחשבה. מושגים כמו כוונה (כַּוָּנָה) והתבוננות מדגישים עד כמה החשיבות של מיקוד המחשבה בעשייה היא מכרעת. 

 1. תפילה בכוונה ובנוכחות הלב 

חז"ל אמרו: "כל המתפלל צריך שיכוון את לבו" (ברכות ל"א). כוונה בתפילה אינה רק ידיעה של המילים הנאמרות אלא גם חיבור נפשי ורגשי לרגע. הרמב"ם אף מדגיש שבלי כוונה פנימית, התפילה היא חסרה. 

 2. מצוות כתרגול להנכחה 

רבות ממצוות התורה עוסקות בחיבור להווה, כמו ברכות על מאכלים או קיום השבת. מצוות אלו מאלצות את האדם לעצור את שטף חייו ולהתבונן במעשיו ובכוונתו, וכך מפתחות מודעות לרגע ההווה. 

 3. הכרת הטוב – מיקוד במה שיש 

רעיון ההכרת הטוב מזכיר לנו שהאדם נמצא היכן שמחשבותיו שוהות: אם מחשבותיו בנקודות החסרות, הוא יחווה חוסר, ואם מחשבותיו בהודיה – הוא ירגיש מלאות. מחשבת תודה, הנמצאת בבסיס תפילות כמו "מודה אני", מחדירה לאדם גישה חיובית ומודעות למה שנמצא בחייו. 

 אסטרטגיות להנכחה מלאה בכאן ועכשיו

להיות נוכח ברגע הנוכחי – "בהנכחה מלאה" – פירושו להתמקד לחלוטין בחוויית ההווה, בלי להסיט את תשומת הלב לעבר או לעתיד. חיים במודעות שכזו משפרים את היכולת להתמודד עם אתגרי היומיום, להפחית מתח ולהגביר את תחושת המשמעות והשקט הנפשי. מאמר זה מציג מגוון אסטרטגיות אפקטיביות מהפסיכולוגיה והמסורת היהודית, שיכולות לסייע בהבאת האדם לנוכחות מלאה בכאן ועכשיו.

 1. טכניקות מיינדפולנס (Mindfulness) 

המיינדפולנס מציע לאדם להיות מודע לחוויותיו ברגע ההווה, תוך התבוננות סקרנית ובלתי שיפוטית על מחשבות, תחושות ורגשות.

 מדיטציה נשימתית: התמקדות בנשימה, כמו מעקב אחרי כניסת האוויר והיציאה ממנו, מסייעת בהאטת קצב המחשבות ובהגברת הקשב להווה. 

 סריקת גוף: תרגול שבו האדם עובר עם תשומת הלב על כל חלקי גופו, ומודע לתחושות שעולות – מתיחה, כאב, או רפיון.

 התבוננות מודעת: אפשר להתמקד בתחושות סביבתיות – צלילים, ריחות, טקסטורות – ולחוות אותן במלואן.

תרגול קבוע של מיינדפולנס נמצא כמשפר רווחה נפשית, מפחית חרדה, ומאפשר לאדם לפעול במודעות ולא מתוך אוטומט.

 2. קבלה ומחויבות (ACT) 

שיטת ACT (Acceptance and Commitment Therapy) מתמקדת בקבלת רגשות ומחשבות, גם אם הם לא נעימים, כחלק בלתי נפרד מחוויית החיים. השיטה מדגישה קבלה של מה שאי אפשר לשנות, לצד מחויבות לפעול בהתאם לערכים פנימיים. 

 תרגול קבלה רגשית: במקום להתנגד לרגשות כמו פחד או עצב, האדם לומד להכיר בהם ולתת להם מקום ברגע הנוכחי. 

 מחויבות לערכים: החיבור לערכים אישיים, כמו חמלה או יצירתיות, עוזר להתמקד במה שחשוב בכל רגע נתון, גם במצבים מורכבים.

 3. עקרונות מהגישה האקזיסטנציאליסטית 

בגישות אקזיסטנציאליסטיות, דוגמת זו של ויקטור פרנקל, הנוכחות ברגע ההווה מאפשרת לאדם לבחור בחירות משמעותיות, גם מול קשיים ואתגרים. 

 יצירת משמעות בהווה: האדם מתבקש למצוא משמעות ברגעים הקטנים של היומיום, למשל דרך חוויות של נתינה, אהבה ולמידה. 

 התרכזות במעשים קטנים: פעולות קטנות בעלות משמעות (כמו אמירת תודה) מונעות מהאדם להיאחז באשליה שהמשמעות קיימת רק במטרות רחוקות בעתיד.

 4. חיבור דרך היהדות – תפילה, שבת והתבוננות 

היהדות מציעה כלים רבים המובילים לנוכחות מלאה בהווה. רעיונות כמו תפילה בכוונה, שמירת השבת, והתבוננות פנימית מאפשרים לאדם לעצור את המרוץ ולהתחבר לרגע הנוכחי.

 תפילה בכוונה: בתפילה האדם נדרש להתמקד במילים ובכוונה, ולחוש חיבור רוחני כאן ועכשיו. 

 שבת – עצירה מכוונת: שמירת השבת מייצרת הפוגה מכל מלאכה והתחברות לנפש, למשפחה ולבורא. 

 הכרת תודה יומיומית: היהדות מעודדת אמירת תודה בכל יום – למשל בברכות על האוכל או על היקיצה – כתזכורת להוקיר את הרגע.

 5. כלים קוגניטיביים – ניהול מחשבות והפחתת רעשי רקע 

מחשבות על העבר או העתיד עלולות למנוע מהאדם להיות נוכח בהווה. כלים קוגניטיביים מהפסיכולוגיה מאפשרים לזהות מחשבות טורדניות ולנהל אותן באופן מושכל.

 יומני מחשבות: רישום יומי של מחשבות מטרידות מאפשר לאדם ליצור הפרדה בינן לבין המציאות האובייקטיבית. 

 תרגילי קרקוע: תרגילים כמו מגע עם עצמים פיזיים (למשל החזקת חפץ קר) מחזירים את תשומת הלב לגוף ולסביבה הנוכחית.

 6. פעילויות גופניות והתמקדות בחושים 

הקשר בין גוף לנפש משמעותי בהבאת האדם לנוכחות מלאה. פעילות פיזית מגבירה את המודעות לגוף ומחברת להווה. 

 יוגה או צ'יקונג: שיטות תנועה מדיטטיביות אלה משפרות את המודעות לגוף ומחזקות את החיבור בין נשימה לתנועה. 

 הליכה מודעת בטבע: שהייה בטבע, תוך התמקדות בקולות, ריחות ותחושות הגוף, מאפשרת להיות נוכח במלואו ברגע.

 7. משחקים ותשומת לב לחוויות חיוביות 

חוויות מהנות ויצירתיות הן דרך טבעית להביא את האדם לכאן ועכשיו. משחקים ופעילויות מהנות מאפשרים ניתוק מהדאגות ומחברות אותו לחוויות חיוביות.

 משחקי חברה או יצירה: עיסוק יצירתי, כמו ציור או מוזיקה, מסייע למקד את תשומת הלב בהווה ולהפחית מתחים. 

 התמקדות בהצלחות קטנות: הכרה בחוויות חיוביות קטנות ביוםיום מגבירה את תחושת הסיפוק.

 סיכום – המסע אל הנוכחות ברגע 

הנכחה מלאה בכאן ועכשיו היא מיומנות שניתן לפתח באמצעות מגוון כלים פסיכולוגיים ורוחניים. בין אם באמצעות תרגול מיינדפולנס, קבלה רגשית, תפילה, או משחק – כלים אלה מאפשרים לנו להתמקד ברגע הנוכחי, לשחרר את העבר והעתיד, ולחוות את החיים במלואם. 

היכולת להיות נוכח כאן ועכשיו היא מתנה שאינה מובנת מאליה. בעידן של הסחות דעת בלתי פוסקות, היא מזמינה אותנו להאט, להתבונן, ולהוקיר כל רגע – פשוט משום שהוא מתרחש עכשיו.

שאלון הנכחה עצמית – נוכחות בהווה – כוח ה-being וה-doing

הוראות

ענו על השאלות בכנות ובחיבור לתחושותיכם האישיות. כל שאלה מתייחסת למימד מסוים של נוכחות והנכחה.

דרגו כל משפט לפי מידת ההסכמה שלכם:

• 1 – כלל לא נכון עבורי
• 5 – נכון מאוד עבורי

חלק א: נוכחות וריכוז ברגע ההווה (Being)

חלק ב: פעולה והתמקדות בערכים (Doing)

חלק ג: שילוב בין Being ו-Doing